Steeds weer opnieuw beginnen met mediteren.[6 TIPS]

DELEN = LIEF

Paul’s Buitencoaching: www.paulbc.nl 

De eerste Forest Mind/Metsämieli instructeur in Nederland maakt gebruik van inzichten uit de eco-psychologie, mindfulness en wandelcoaching in een natuurlijke setting.

6 OEFENINGEN VOOR EEN BEWUSTERE ADEMHALING

Deze ademhalingsoefeningen zijn ontleend aan mindfulness en de yoga. De basis is de ademhaling. Probeer het maar eens uit. Een van de lezers vroeg mij: “Paul, hoe kan ik beginnen met de mindfulness oefeningen? Hoe plan ik het?”

Een locomotief moet eerst opwarmen voordat er voldoende kracht is om zware lasten te vervoeren. Bij de mens werkt dat ook zo. Jij moet eerst opwarmen en dan wordt mediteren, kort of lang, jouw kracht om dagelijks door het leven te gaan.

Het mooie aan mediteren, bewust omgaan met de ademhaling, is dat je er op elk moment van de dag opnieuw mee kunt beginnen.

Adem in, adem uit. Niet zo moeilijk toch? Onbewust ademen we, maar niet altijd op de juiste manier. De juiste ademhaling is essentieel voor een gezond lichaam en een kalme geest. Diverse kleine of grote klachten en kwalen kunnen ontstaan wanneer je niet op een goede manier ademhaalt. Denk aan stress, spanningen, concentratiestoornissen, hoofdpijn, chronische vermoeidheid, onrust, enzovoorts.

Hieronder 6 oefeningen om bewuster om te gaan met je ademhaling en meer relaxt te worden. Deze oefeningen kun je doen terwijl je in bed ligt, achter de computer zit, eigenlijk altijd wanneer jij het nodig vindt.

1. SAMA VRITTI OF “IDENTIEKE ADEMHALING”

Balans doet een lichaam goed, te beginnen bij de ademhaling. Begin met 4 tellen inademen en 4 tellen uitademen (beide door de neus). Wanneer je deze pranayama (= de beheersing van de ademhaling) onder de knie hebt kan je proberen om naar 6 of 8 tellen te gaan. Deze ademhaling kalmeert het zenuwstelsel, vergroot je focus en verlaagt stress.

Wanneer doe je dit? Altijd en overal, maar het werkt het beste voordat je gaat slapen omdat het werkt als schaapjes tellen. Het ademhalen zorgt ervoor dat je alleen maar aan je ademhaling kan denken en niet aan dingen die je kunnen afleiden.

2. BUIKADEMHALING

Leg een hand op je borst en de andere hand op je buik, neem een diepe ademhaling door de neus, en zorg ervoor dat je diafragma (niet je borst) genoeg lucht opneemt zodat je longen zich strekken. Neem 6 tot 10 langzame ademhalingen per minuut en doe dit elke dag 10 minuten om je hartslag en je bloeddruk te verlagen.

Wanneer doe je dit? Voor een stressvolle situatie, denk aan een sollicitatiegesprek of een examen. Het kan in het begin lastig zijn om je ademhaling onder controle te houden, maar wanneer je het 6 of 8 weken volhoudt merk je dat je je beter voelt.

3. STAP VOOR STAP ONTSPANNEN

Om de druk in je lichaam te verminderen sluit je je ogen en focus je jezelf op het relaxen van elke spiergroep voor 2 of 3 seconden. Begin met je voeten en je tenen, en werk zo naar boven via de knieën, dijen, borst, armen, etc. terwijl je diep en langzaam ademt. Vind je dit lastig? Adem in door je neus, houd dit vast voor 5 tellen terwijl je je spieren aanspant en adem dan ook weer uit door je neus en ontspan je spieren.

Wanneer doe je dit? Thuis, achter je bureau of zelfs in de auto (bijv, als je in de file staat, uiteraard moet je je ogen niet sluiten wanneer je aan het rijden bent). Let op, wanneer je je duizelig begint te voelen of de ademhaling voelt niet goed doe dan even rustig aan.

4. NADI SHODHANA OF “ALTERNATIEVE NEUSADEMHALING”

Deze ademhaling zorgt voor kalmte, balans en brengt de linkerkant en de rechterkant van je hersenen samen. Begin in een comfortabele (meditatie) houding, houdt met je rechterduim je rechter neusgat dicht en inhaleer diep door je linker neusgat. Op het hoogtepunt van je ademhaling sluit je je linker neusgat met je ringvinger en adem je uit door je rechter neusgat. Herhaal dit, adem in door je rechter neusgat, hou deze dicht met je rechter duim en adem uit door je linker neusgat.

Wanneer doe je dit? Op elk moment van de dag dat je weer even moet focussen of energie nodig hebt. Dus niet voordat je naar bed gaat, want door deze oefening word je juist wakker.

5. GESTUURDE VISUALISATIE

Doe net als Peter Pan en “think happy thoughts”. Adem diep terwijl je denkt aan leuke, positieve dingen. Het helpt bij mindfulness omdat je denkt aan de plek waar je zou willen zijn, en niet aan het piekeren bent.

Wanneer doe je dit? Op elke plek waar je je ogen dicht kan doen en jezelf los kan laten gaan.

6. KAPALABHATI OR “ADEMHALING DIE VERLICHTING BRENGT”

Deze oefening begint met een lange, langzame inademing gevolgd door een snelle, sterke uitademing vanuit je onderbuik. Zodra je dit onder de knie hebt kun je de oefening opschroeven door elke 1 of 2 seconde(s) in- en uit te ademen en dat 10x achter elkaar.

Wanneer doe je dit? Wanneer je wakker wilt worden of even een energie-shot nodig hebt. Het is een intensieve oefening die je lichaam opwarmt en je hersenen wakker maakt.

Het mooie aan mediteren, bewust omgaan met de ademhaling, is dat je er op elk moment van de dag opnieuw mee kunt beginnen.

Het oefenen van de bewuste ademhaling is een pad dat kronkelt en aan de horizon vervaagt. Het is aan jou om te beginnen en vol te houden. Je hoeft niet veel tijd uit te trekken. Ook korte oefeningen zijn goed voor hoofd en lichaam. Uren mediteren kan fijn zijn, maar korte oefeningen zijn ook prima. Als jij je maar bewust wordt van de ademhaling.

Dan nu nog een vraag aan jou als lezer. Ik ben een plan aan het maken voor de blogs van 2020.

Welke onderwerpen uit Forest Mind, Bosbaden, mindfulness of Wandelcoaching zou jij uitgediept willen lezen in mijn blogs? Stuur je antwoord naar Paul

Ik bied regelmatig ervaringswandelingen aan en bij voldoende belangstelling geef ik workshops. Maak je interesse kenbaar. Contact met Paul

Ik kan Nederlands-, Duits- en Engelstalige workshops aanbieden.

DELEN = LIEF

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s